Ich schließe mich den anderen mal an und würde konkret folgendes vorschlagen:
- 10 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
- Kniebeugen, Liegestütz, Situps etc. so viele wie du hinkriegst, ohne K.O. zu sein (ist vor allem zum Aufwärmen)
- Hanteltraining, 2-3 verschiedene Übungen am Tag (=> WWW) mit jeweils 3 Sätzen zu 15-20 Wiederholungen, zwischen den Sätzen mindestens 15 Sekunden Pause
- Ausdauertraining auf dem Fahrrad (mindestens 30 Minuten)
Das Ganze alle zwei Tage.
Nicht täglich, die Ruhephase von mindestens 48 Stunden braucht der Körper (zumindest beim Krafttraining)!
Das Gewicht für die Hanteln solltest du selbst aussuchen. Jedenfalls eher wenig Gewicht, aber dafür mindestens 15 Wiederholungen.
Als Anhaltspunkt dürften die 5 kg, die Volka.Racho genannt hat, wahrscheinlich hinkommen... aber das kommt natürlich auf deinen Trainingsstand an.
Und falls dir beim Ausdauertraining auf dem Fahrrad langweilig wird, nimm dir ne Zeitschrift oder ein Buch dazu - dann wirds interessanter und laut wissenschaftlichen Untersuchungen erhöht eine solche Kombination von geistiger und körperlicher Aktivität auf Dauer auch in erstaunlichem Maße die Intelligenz.
Grüße
Dr. BeSt
(P.S.: Ich trainiere seit gut 1/2 Jahr auch regelmäßig zuhause mit den gleichen Mitteln. Bin zwar selbst noch lange nicht topfit, aber ich hab mich schlau gemacht was sinnvoll ist, deshalb denke ich, meine Tipps müssten so halbwegs passen.)