Also folgendes:
Grundsätzlich brauchst die für deinen Oberkörper mal NUR Kurzhanteln zulegen. Und das mein ich ernst. Langhantel kannst dir später besorgen, ist eher überflüssig am Anfang trau ich mich zu sagen.
Zu den einzelnen Muskeln: Ich hätte gesagt du tust gut daran dir den
Bizeps,
Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel und den Brustmuskel zu trainieren. Also fürn Oberkörper jetzt.
Sprich:
Bizeps: Sollte bekannt sein, einfache Hantelübungen reichen hier, am besten immer 20 pumps pro Einheit, andere Hand, bissi Pause und dann wieder. 3 Einheiten sollten am Anfang locker reichen. Das Gewicht haust dir dann so drauf wies dir passt, du wirst merken nach ner Woche Training is dir das Anfangsgewicht schon zu leicht. (Soll jetzt nicht heißen dass der Muskelaufbau so extrem schnell geht, aber ne leichte Gewöhnungsphase tritt schon ein).
Trizeps: Da scheiden sich die Geister, ich persönlich hau mir ca. doppeltes Kurzhantelgewicht drauf, leg mich hin (auf den Rücken) und halt dann die Hantel mit beiden Händen über der Brust und führe sie dann langsam zurück, hinter den Kopf zurück und dann wieder rauf. Das nach belieben vollziehen, mit der Zeit wirst ein leichtes Ziehen im Trizeps und der Brustmuskulatur spüren. 3x 20 sollten auch da gut passen. Kannst natürlich auch pro Hand eine Hantel benutzen was wahrscheinlich klüger ist, da man bei einer Hantel irgendwie immer mit einer Hand mehr zieht
.
Latissimus: Der Muskel sollte bekannt sein, wenn nicht, der liegt hier
http://dic.academic.ru/pictures/enwi...imus_dorsi.png.
Training dafür ist einfach, entweder Klimmzüge (Hände schulterbreit (!) und Handfläche von dir weg. Also wie wenn du dich an nen Vorsprung draufhängst. Soviele zu schaffst. Sollte das nicht möglich sein empfehle ich dir diese Übung:
http://www.myfit.ca/exercisedatabase.../onearmrow.gif
Der Typ sieht jetzt unglaublich scharf aus, aber egal
Die Übung kannst du natürlich auch am Boden machen, und dann schön nach oben und unten, Einheiten spürst selbst.
Trapezmuskel: Das z.B. vom Wrestling bekannte "Stier-Gnack" würd ich jetz sagen, Stiergenick für euch
.
Einfache Übung auch hier, nimm dir 2 Kurzhanteln nicht zu viel Gewicht und lass die Arme hängen. Dann einfach seitlich so weit hochziehen wie du schaffst. Also :
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Nur so hoch wie dus schaffst, darüber ist nicht klug. und LEICHTE Gewichte am Anfang!
Brustmuskel:
Klassischer Butterfly. Auf Rücken legen, in jede Hand eine Kurzhantel und dann nach oben hin über der Brust zusammenführen. 3x20, du wirst am nächsten Tag tollen Kater haben, aber das hilft was. Alternativ kannst auch noch Liegestütze machen, aber anständige, mit Blick nach vorne -> also Kinn parallel zum Boden und ***** schön in der Höhe damit mehr Gewicht am Oberkörper liegt.
So, mal korrekturlesen
