Hi,
ich geh selbst oft ins Fitness-Studio. zZ Lern ich fürs Abi und hab deshalb keine Zeit; deshalb mach ich ab und zu Übungen zu Hause (nur mit Kurzhanteln)
Aus meinem Wissen über Trainingslehre ausm Sport-LK, kann ich dir einige grundlegende Sachen sagen:
Für Muskelaufbau eignen sich mittlere Intensitäten und mittlere Wiederholungszahlen.
Dh. 8-12 Durchgänge sollten drin sein. Die Gewichte musst du halt anpassen.
Wichtig ist auch, dass du die Übungen in gemäßigtem Tempo, also nicht explosiv durchführst, um die Vergrößerung des Muskels zu erreichen.
Diese Grundlagen sind für die Durchführung wichtig.
Nun zum Inhalt:
Du setzte es als Ziel deinen Körper allgemein fitt zu machen/halten. Vorher solltest du dich allgemein kurz aufwärmen, also armkreisen, die übungen ohne Gewichte schnell vollführen.
Nun ein paar Übungen:
1. Bizeps: mit geeignetem Gewicht (lieber zu wenig als zu viel) ABWECHSELND! rechts und links. Dabei darauf achten, dass dein Körper gerade bleibt, dass du NUR mit den Armen arbeitest, dass die Spannung im nicht akitven Arm nie verloren geht und dass eine möglichst große Bewegungsausführung zustande kommt.
8-12 Wdh, 3 Sätze mit geeigneten Pausen dazwischen
2. Trizeps, Schulter: Setzte dich aufrecht hin. Die Hanteln parallel zur Schulterachse auf Höhe der Ohren. Dann gemächlich nach oben drücken. Zur Eingewöhnung evtl vor einem Spiegel. 8-12 Wdh, 3 Sätze m. P.
3. Rücken: mit einem Knie und einer Hand auf Stuhl/Bank auflehnen. Gerader, schäger Rücken. Anderer Arm ausgestreckt. Hantel nach oben führen (entspricht Ruderbewegung). 8-12 Wdh. 3 Sätze
4. Brust/Trizeps: breite Liegestützen. die Hände möglichst weit auseinander. tiefe Liegestützen, also mit Gesicht fast auf den Boden. gerader Rücken! so viele wie möglich. 3 Sätze
5. Rumpfmuskulatur: Rückenstrecker & seitliche Bauchmuskeln sind sehr wichtig! Du hast ein "schräges Brett" erwähnt. Wenn du deine Beine fixieren kannst, dann kannst du in Bauchlage & Überhängendem Oberkörper den Rückenstreckert trainieren. solang bis es weh tut
3 Sätze
das ganze seitlich für die seitlichen Bauchmuskeln.
6. vordere Bauchmuskeln: mit deinem Bauchtrainer oder Situps (ebenfalls bis es weh tut) 3 Sätze
denke damit wären die wichtigen Muskeln abgedeckt.
Die Bauchmuskeln gleichen sich mit dem Training mit der Zeit aus.
Deinen Angaben zufolge wiegst du mit 1.80 76 Kilo. Wenn du keine extrem muskolösen Beine und Oberkörper hast, würd ich dir noch ein Ausdauertraining empfehlen. Fahrradfahren oder Joggen bei ca 130 Schläge/Minute.
Grüße
Gantaman