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Alt 04.05.2009, 17:14   #1 (permalink)
Extrem Performer
 
Benutzerbild von BloodPrince
 

Registriert seit: 27.01.2009
Beiträge: 1.172

BloodPrince wird schon bald berühmt werdenBloodPrince wird schon bald berühmt werden

Standard Trainingslücke bzw Verbesserungs Tipps gesucht.

Moin

wie man bei Pilzkopfs Tread gesehen habe,haben manche sehr viel Ahnung von einen Trainingsplan entwicklen etc.

Deswegen wollte ich mal meinen Plan mal durchchecken lassen was gut/besser gemacht werden kann und was noch fehlt.

Ziel von mir :
-Bauchmuskeln
-Muskelöse Arme aber aufkeinenfall zu viel.
-Schulter mehr genau wie Rücken

Zu mir :
16 Jahre
1.80 m
76 Kg

dabei geht es mir Primär darum fitt zu sein und nicht ums Aussehen.Ich trainire ca schon seit 3 Jahren,wobei das Training sich oft änderte/neue Sachen gemacht habe.

mein bisherigen Anschaffungen:

2x Kurzhanteln mit ca 9 Kg
2x 3kg mit Band dran/Halterung (Selbstgemacht)
Bauchtrainer,Brett welches Schräg ist

Aktueller Plan 4x

1.
40 Liegestützen (ca.45 Sec)

2.
O ------- O -----__O__
||| ----> /||\ -> -- ||
|| ---- -- || ------ || mit den 3Kg Gewichten ( 1 Min. )

3.
Bauchtrainer, mit 1ner 9 Kg Hantel im Nacken (3 Min. )
4.
Pause (1 Min.)
5.
Gewichteheben im stehen mit den 2x9 Kg Kurzhanteln gleichzeitig (2 Min. )
6.
Pause (1 Min. )

1.Sicher fehlen hier noch Übungen bzw. welche kann ich verbessern?
2.Bei denn Bauchmuskeln ist die linke Seite wesentlich stärker ausgeprägt als die rechte Seite.Kann man da gegen was machen bzw. es wieder ausgleichen...
3.Ich komme nicht weiter als 40 Liegestützen.Ich mache das nun 3 Wochen so aber trotzdem merke ich nicht das es mir möglich ist über 40 zukommen.(Vorher wurde nach dem Training nur Liegestützen zum Abschluss gemacht ca. 60)

Mfg
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Alt 06.05.2009, 12:24   #2 (permalink)
Overclocker
 
Benutzerbild von GanTaMaN
 

Registriert seit: 04.07.2006
Beiträge: 341

GanTaMaN wird schon bald berühmt werden

Standard AW: Trainingslücke bzw Verbesserungs Tipps gesucht.

Hi,
ich geh selbst oft ins Fitness-Studio. zZ Lern ich fürs Abi und hab deshalb keine Zeit; deshalb mach ich ab und zu Übungen zu Hause (nur mit Kurzhanteln)

Aus meinem Wissen über Trainingslehre ausm Sport-LK, kann ich dir einige grundlegende Sachen sagen:
Für Muskelaufbau eignen sich mittlere Intensitäten und mittlere Wiederholungszahlen.
Dh. 8-12 Durchgänge sollten drin sein. Die Gewichte musst du halt anpassen.
Wichtig ist auch, dass du die Übungen in gemäßigtem Tempo, also nicht explosiv durchführst, um die Vergrößerung des Muskels zu erreichen.
Diese Grundlagen sind für die Durchführung wichtig.

Nun zum Inhalt:
Du setzte es als Ziel deinen Körper allgemein fitt zu machen/halten. Vorher solltest du dich allgemein kurz aufwärmen, also armkreisen, die übungen ohne Gewichte schnell vollführen.
Nun ein paar Übungen:

1. Bizeps: mit geeignetem Gewicht (lieber zu wenig als zu viel) ABWECHSELND! rechts und links. Dabei darauf achten, dass dein Körper gerade bleibt, dass du NUR mit den Armen arbeitest, dass die Spannung im nicht akitven Arm nie verloren geht und dass eine möglichst große Bewegungsausführung zustande kommt.
8-12 Wdh, 3 Sätze mit geeigneten Pausen dazwischen

2. Trizeps, Schulter: Setzte dich aufrecht hin. Die Hanteln parallel zur Schulterachse auf Höhe der Ohren. Dann gemächlich nach oben drücken. Zur Eingewöhnung evtl vor einem Spiegel. 8-12 Wdh, 3 Sätze m. P.

3. Rücken: mit einem Knie und einer Hand auf Stuhl/Bank auflehnen. Gerader, schäger Rücken. Anderer Arm ausgestreckt. Hantel nach oben führen (entspricht Ruderbewegung). 8-12 Wdh. 3 Sätze

4. Brust/Trizeps: breite Liegestützen. die Hände möglichst weit auseinander. tiefe Liegestützen, also mit Gesicht fast auf den Boden. gerader Rücken! so viele wie möglich. 3 Sätze

5. Rumpfmuskulatur: Rückenstrecker & seitliche Bauchmuskeln sind sehr wichtig! Du hast ein "schräges Brett" erwähnt. Wenn du deine Beine fixieren kannst, dann kannst du in Bauchlage & Überhängendem Oberkörper den Rückenstreckert trainieren. solang bis es weh tut 3 Sätze
das ganze seitlich für die seitlichen Bauchmuskeln.

6. vordere Bauchmuskeln: mit deinem Bauchtrainer oder Situps (ebenfalls bis es weh tut) 3 Sätze

denke damit wären die wichtigen Muskeln abgedeckt.

Die Bauchmuskeln gleichen sich mit dem Training mit der Zeit aus.

Deinen Angaben zufolge wiegst du mit 1.80 76 Kilo. Wenn du keine extrem muskolösen Beine und Oberkörper hast, würd ich dir noch ein Ausdauertraining empfehlen. Fahrradfahren oder Joggen bei ca 130 Schläge/Minute.

Grüße
Gantaman
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BloodPrince (06.05.2009)
Alt 06.05.2009, 13:06   #3 (permalink)
Stickstoff Junkie
 
Benutzerbild von peak_of_tweak
 

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Standard AW: Trainingslücke bzw Verbesserungs Tipps gesucht.

Ausdauertraining würde ich dir auch als wichtige ergänzung empfehlen.
Falls du probleme mit den gelenken, bspw. den knien hast, eignet sich radfahren oder schwimmen sicher besser.
Bei joggen und vor allem radfahren kann ich dir auch gerne weiterhelfen.
peak_of_tweak ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 06.05.2009, 18:26   #4 (permalink)
Extrem Performer
 
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Standard AW: Trainingslücke bzw Verbesserungs Tipps gesucht.

Okay danke für die Antworten =)

Hatte schon gedacht es antwortet keiner mehr

Hab aber noch paar Fragen

1.Soll ich die Wdh auch erhöhen mit der Zeit oder eher das Gewicht ?

2.Soll ich die Sätze nacheinander machen oder abwechselnd. Quasi 1 mal alles
nacheinander machend & 3 mal oder 1ne übung 3 mal und dann zum nächsten Muskel?

3.Gemächliche Übungen geben Kraft und schnelle nur Volumen ?

4.Soll ich bei Punkt 5 meinen Oberkörper in der Luft halten? Denn Punkt versteh ich noch nicht ganz.

5.Ich trainiere meien Bauchmuskeln ja aktuell mit 9 Kilo und 3 Min. lang soll ich das Gewicht dann erhöhen oder länger trainieren ?Wobei ich schon sagen muss nach 2 Min. werd ich langsamer aufgrund der Erschöpfung aber keines Wegs tut mir was weh.

Zum laufen ich werde damit dann auch anfangen.Möchte nämlich auch erst mal beim einem 2.5 Km lauf mit machen wie die letzten Jahre.hab letztes Jahr mein 10:30 gebraucht ...

Aktuell spiele ich noch "Dorffussball" und fahre jeden tag 2x 2,5 Km Rad.Wie sollte ich denn da am besten Anfangen zu trainieren ?

Mfg
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Alt 06.05.2009, 21:19   #5 (permalink)
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GanTaMaN wird schon bald berühmt werden

Standard AW: Trainingslücke bzw Verbesserungs Tipps gesucht.

Hi,
zu 1. es is wichtig, dass du die 8-12 Wdh. hältst und die Gewichte dementsprechend steigerst.

zu 2. eigentlich 3 mal hintereinander, aber du kannst auch z.B. 1 und 2 abwechselnd machen. jeweils 3 mal. Danach 3 und 4. Nur nicht gleichzeitig 2 Übungen, die den gleichen Muskel beanspruchen.

zu 3. es gibt verschiedene Kraftarten und dementsprechend verschiedene Durchführungsmethoden. Die alle aufzulisten würde jetz zu weit gehn
8-12 Wdh mit gemächlichem Tempo und ausreichend Gewicht führen am schnellsten zu einer Hypertrophie (Muskelquerschnittszunahme), und das willst du ja erreichen, nehme ich an

zu 4. du bewegst deinen Oberkörper mit hilfe des Rückenstreckers nach oben, so dass dein gesamter körper gestreckt ist, dann wieder runter, so oft bis es weh tut

zu 5. du lässt dir anscheinend viel Zeit bei den Sit-Ups. wenn du die schneller machst, ohne die Muskeln komplett zu entlasten, dann wirst du nach 20 mal merken, wie es zu brennen anfängt. Ohne Gewichte!

du könntest deinen rückweg länger und anspruchsvoller gestalten. Oder morgens/ abends noch n runde joggen gehn

Grüße
GanTaMaN ist offline   Mit Zitat antworten
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BloodPrince (06.05.2009)
Alt 06.05.2009, 22:03   #6 (permalink)
Extrem Performer
 
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Standard AW: Trainingslücke bzw Verbesserungs Tipps gesucht.

Zu 5, Ich ach es so schnell wie es geht oder würde sagen das es sehr schnell ist... 5 Sit ups in 10 Sec. (geschätzt)

wobei ich schon den ganzen Korper kurz entlaste werde ich ändern (Ohne Entlasten habe ich früher gemacht schon mal (ohne Trainingsbank))

Ich werden dann wohl noch Joggen anfangen =) Mal sehen wir ich das alles Zeitlich unterbinge

Mfg

und Danke für die ausführliche Hilfe =)
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Alt 30.07.2009, 17:39   #7 (permalink)
Abakus
 

Registriert seit: 29.07.2009
Beiträge: 44

Kappa befindet sich auf einem aufstrebenden Ast

Standard AW: Trainingslücke bzw Verbesserungs Tipps gesucht.

Du solltest die Übungen auf keinen Fall zu schnell ausführen, denn erstens steigt die gefahr, dass du sie schlampig ausführst und zweitens, je langsamer du die Übung machst desto intensiver ist sie. das heißt allerdings nciht, dass du nebenher einschlafen sollst

Versuche sie in einem moderaten tempo auszuführen.. probier auch ein wenig rum, meistens merkst du von allein, wann die anstrengung für den muskel maximal ist

Und ich habe nichts von der trainingshäufigkeit gelesen, drum hier noch ein zusatz der dich ectl. interessieren könnte: die Regenerationszeit bei krafttraining beträgt 72 Stunden.. du solltest also nciht jeden tag trainieren, sonst hat dein körper keine zeit sich zu regenerieren und masse aufzubauen.

mfg Kappa

ps: ein tipp.. wenn du wirklich effizient muskelnmasse aufbauen willst, suche dir ein günstiges fitness-studio in deiner nähe. so hab ichs auch gemacht. denn dort hast du geräte mit denen du gezielt die muskeln aufbauen kannst. falls dir das geld zu schade dafür ist kann ich dir das forum "muskelschmiede" ans herz legen.. einfach mal googlen und drin rumstöbern. da findest eigentlich alles was du an wissen drum herum brauchst
Kappa ist offline   Mit Zitat antworten
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Stichworte
gesucht, tipps, trainingslücke, verbesserungs


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